Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

  • Клетчатка – это элемент, без которого не может происходить процесс нормального пищеварения. 
  • Поэтому ее употребление так важно в период диет. 
  • Похудеть, употребляя растительные волокна, можно, и наш журнал поделится секретами, как это сделать.
  • Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

  • Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
  • Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается пищеварение и обменные процессы;
  • Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
  • Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
  • Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболевания в виде рака толстой кишки.

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Как принимать клетчатку для похудения?

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Где купить клетчатку для похудения

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится На сегодняшний день продукт под названием клетчатка находится в свободной продаже как в аптеках и магазинах, так и в сети интернет. Цена продукта невелика и каждый может позволить себе ввести в свое меню добавочный продукт в виде клетчатки. Разновидностей растительных волокон довольно много, о них поговорим ниже.

Виды и цена клетчатки из аптеки

Чаще всего в аптеках и магазинах можно встретить клетчатку из отрубей и других злаков, бобовых, кожуры из фруктов. Все виды клетчатки делят на две большие группы:

  • растворимые – это камедь, пектин, смола, они способствуют замедлению ферментативной обработки углеводов;
  • нерастворимые – содержат целлюлозу, лигнин, что ускоряет процесс ферментативной переработки углеводов.

Интересный факт: для удовлетворения потребностей организма в растительных волокнах человеку нужно съесть килограмм овсяных хлопьев, полкило бобовых и 3 кг капусты.

Рассмотрим детальней виды и характеристики продающихся в аптеках препаратов клетчатки.

Клетчатка крупная для похудения

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится При использовании крупной клетчатки вы содействуете работе толстого кишечника. Такая клетчатка мягко очищает его стенки. Выступает она как такая себе щетка, отчищающая от слизи, токсинов и прочих продуктов распада пищи.

Также крупная клетчатка при регулярном употреблении улучшает кровообращение в малом тазу, чем приводит в норму работу всей мочеполовой системы.

Клетчатка пшеничная для похудения

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

Пшеничную клетчатку можно назвать основным элементом растительных волокон, которые способствуют похудению. Для получения эффекта употребляют этот продукт до 6 ст л в сутки.

Порошок делится на равные порции и перед приемом пищи заливается жидкостью до образования кашицы, которую и съедают.

Кто не может в силу определенных причин кушать такую смесь, но похудеть мечтает, может присоединять растительные волокна к первым блюдам.

Клетчатка льна для похудения

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится Клетчатка изо льна отличается богатым химическим «внутренним миром», в ней можно найти:

  • аминокислоты;
  • антиоксиданты;
  • каротин;
  • витамин РР;
  • ряд витаминов группы B;
  • пищевые волокна и другие не менее полезные элементы.

Этот насыщенный состав имеет оздоровительный и очищающий эффект. Очищается кишечник, выводится патогенная микрофлора.

Если во время похудения активно применяете клетчатку из семян льна, то не забудьте увеличить употребление жидкости, в частности чистой воды, так как недостаток влаги может спровоцировать остановку желудка.

Сибирская клетчатка для похудения

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится Сибирская клетчатка или как назвали ее в народе – аптечная, имеет в своем составе такие элементы:

  • Пектин
  • Отруби
  • Легнин
  • Смолу бобовых.

В ней отсутствуют консерванты, ароматизаторы, то есть создана она исключительно из натуральных элементов, что делает ее употребление одним из условий эффективного похудения.

Выпускается сибирская клетчатка в виде порошка, который начинают принимать с минимальных доз, постепенно доводя до объема, указанного на упаковке. В сухом виде порошок сибирской клетчатки не употребляется, лучше всего разводить его с кисломолочными пищевыми продуктами.

Клетчатка из семян расторопши

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

Расторопша может похвастаться содержанием:

  • железа;
  • кальция;
  • меди;
  • кремния;
  • силимарина;
  • биофлавонидов.

К полезным эффектам такого продукта следует отнести:

  • абсорбирующие свойства;
  • стимуляцию желчевыделительной функции;
  • понижение уровня интоксикации после алкогольного отравления;
  • антиоксидантное действие;
  • содержание селемарина, благодаря которому ускоряется метаболизм, что защищает клетки от разрушения;
  • благотворное влияние на иммунитет.

Клетчатка из отрубей овса

Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится В клетчатке из отрубей овса имеется 12 жизненно необходимых человеку аминокислот, растительные белки, жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Ее прием способствует выведению токсинов, предупреждает запоры, улучшает функционирование печени и желчного пузыря.

Достоинство клетчатки из отрубей овса — медленное переваривание. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется длительное время. Еще к плюсам овсяной клетчатки нужно зачислить усиление перистальтики кишечника, а это уменьшает всасывание съеденной еды.

Клетчатка Осиная талия для похудения

О свойствах такой клетчатки расскажет отзыв женщины, испробовавшей ее «в действии»:

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

В последнее время актуально принимать с едой не только растительные волокна натуральных продуктов, но и использовать в борьбе с лишним весом специально разработанную клетчатку в таблетках. Купить такое средство можно в аптеке.

Одной из хорошо себя зарекомендовавших считается микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ). Найти такую клетчатку можно, как в гранулах и таблетках, так и в порошке.

Такая пищевая добавка способствует борьбе с ожирением, понижает холестерин и сводит к минимуму зашлакованность организма.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Что касается выбора вида клетчатки, то нужно основывается на своей потребности и желаемом результате. Как выше было отмечено, клетчатка может быть двух видов, соответственно и ее действия разнятся.

  1. Растворимая набухает в воде, а после употребления поглощает желчные кислоты, что не дает им возможности проникнуть в кровь. В желудке съеденная субстанция превращается в желе, заполняя его полость, что не позволяет употреблять много пищи.
  2. Нерастворимая, действует как слабительное, заставляя быстро опорожняться кишечник. Это способствует выводу из организма холестерина. При употреблении нерастворимой клетчатки можно забыть о запорах, также снижается риск развития камней в желчном пузыре.

Зная о свойствах клетчатки, вы без труда выберете ту, какая поможет похудеть именно вам.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы.

Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие.

Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом: Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид: При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Кефир с клетчаткой для похудения

С задачей похудения отлично справляется состав: кефир + клетчатка. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема. В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7–10 дней при активном похудении.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Вот, что пишут женщины о клетчатке для похудения: А вот фотоотчеты девчонок, употребляющих клетчатку для похудения.

    Пример диеты с клетчаткой для похудения

    В основе диетического питания для похудения лежит прием растительных волокон и неважно, аптечный это вариант или пищевой. Приблизительное меню худеющего, использующего клетчатку как основной элемент борьбы с лишними килограммами, должно выглядеть так:

    • 1 прием пищи (завтрак): 200 г каши (можно молочной). Стакан сока + 1,5 ст л клетчатки.
    • 2 прием пищи (второй завтрак): яблоки и 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.
    • 3 прием пищи (обед): кусочек отрубного хлебушка с легким супом (гороховый, грибной). Сок с 1,5 ч л клетчатки.
    • 4 прием пищи (полдник): 150 г обезжиренного творога и 1,5 ст л клетчатки. Ее можно смешать с творогом или развести водой и выпить.
    • 5 прием пищи (ужин): отварное яйцо, овощной салат с растительным маслом. Чай.
    • 6 прием пищи (перед сном): 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.

    Не следует забывать о питьевом режиме, поскольку он является основой правильной работы организма, какую бы диету вы ни выбрали. 

    В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

    Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

    Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

    Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

    Читайте также:  Настойка полыни: от чего помогает, инструкция по применению, как принимать

    Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

    К основным видам растительной клетчатки можно зачислить:

    Клетчатка пшеничная для похудения. Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

    Спорить о лучшем виде клетчатки нецелесообразно, так как она одинаково хорошо справляется с задачей очищения организма (детоксикацией) независимо от формы выпуска.

    Клетчатка для похудения: мнение врачей и диетологов

    По мнению врачей, с физиологической точки зрения клетчатка действительно может избавить от лишнего веса. Ведь главное терапевтическое ее свойство – активно очищать кишечник.

    Медики одинаково положительно относятся ко всем видам клетчатки, так как ожирение довольно часто является причиной всевозможных патологий. Главное — не забывать, что при приеме клетчатки нужно нормализовать свое питание, не переедать, употреблять здоровую пищу.

    Елена созерцатель

    • Активность: 131k
    • Пол: Женщина

    Елена созерцатель

    Источник: https://ya-krasotka.com/1231638585730927287/kak-pravilno-prinimat-kletchatku-chtoby-bystro-pohudet/

    Продукты, богатые клетчаткой, для похудения — список

    Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.

    Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

    Что такое клетчатка

    Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

    Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника.

    Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека.

    Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

    Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

    • яблоки;
    • капуста;
    • цитрусовые;
    • мука грубого помола;
    • ягоды;
    • семечки.

    Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

    • бобовые;
    • зерновые культуры;
    • кожура овощей и фруктов.

    Польза для похудения

    С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

    1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
    2. Восстановление микрофлоры кишечника.
    3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
    4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
    5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
    6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
    7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

    Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

    Продукты, богатые клетчаткой

    Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

    Название продукта Количество клетчатки, граммы Размер порции
    Фрукты
    Грейпфрут 12,3 1 средний
    Авокадо 11,8 1 средний
    Малина 8,3 1 чашка
    Груша 5,1 1 средняя
    Яблоко с кожицей 5,0 1 среднее
    Черника 4,2 1 чашка
    Клубника 4,0 1 чашка
    Банан 3,9 1 средний
    Финик сушеный 3,7 2 штуки
    Апельсин 3,4 1 средний
    Персик сушеный 3,2 3 штуки
    Абрикос сушеный 2,9 5 штук
    Персик 2,0 1 средний
    Изюм 1,6 40 грамм
    Слива 1,0 1 средняя
    Абрикос 1,0 3 средних
    Овощи
    Горох 8,8 1 чашка
    Капуста листовая 7,2 1 чашка
    Картофель, запеченный в «мундире» 4,8 1 средний
    Кукуруза 4,7 1 чашка
    Брокколи 4,5 1 чашка
    Капуста белокочанная 4,2 1 чашка
    Капуста цветная 3,4 1 чашка
    Лук 2,9 1 чашка
    Свекла 2,9 1 чашка
    Капуста брюссельская 2,8 1 чашка
    Цуккини 2,6 1 чашка
    Сладкий перец 2,6 1 чашка
    Тыква 2,5 1 чашка
    Морковь 2,0 1 средняя
    Сельдерей 1,1 1 стебель
    Помидор 1,0 1 средний
    Зерновые, макаронные изделия
    Хлеб с отрубями 20,0 1 чашка
    Овес 12,0 1 чашка
    Рис коричневый 8,0 1 чашка
    Цельнозерновые макароны 6,4 1 чашка
    Цельнозерновой хлеб 2,0 1 ломтик
    Бобы, орехи, семечки
    Чечевица 15,6 1 чашка
    Бобы черные 14,9 1 чашка
    Фасоль 13,3 1 чашка
    Бобы соевые 7,6 1 чашка
    Семена льна 6,9 60 грамм
    Нут 5,8 1 чашка
    Миндаль 4,2 30 грамм
    Тыквенные семечки 4,1 ¼ стакана
    Фисташки 3,1 30 грамм
    Грецкий орех 3,1 30 грамм
    Семечки подсолнечника 3,0 ¼ стакана
    Арахис 2,3 30 грамм
    Кешью 1,0 30 грамм

    Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

    1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
    2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
    3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
    4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

    Список разрешенных продуктов при беременности

    Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

    1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
    2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
    3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
    4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

    Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

    • фасоль;
    • укроп;
    • сладкий перец;
    • брокколи;
    • неочищенный рис;
    • кукуруза;
    • соя;
    • мука грубого помола.

    Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

    • каши на воде;
    • сливы;
    • картофель;
    • свекла;
    • чернослив;
    • груши;
    • очищенный рис.

    Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

    Список продуктов без клетчатки

    Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

    • молоко;
    • сыры;
    • мясо;
    • рыба;
    • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

    Как употреблять для похудения

    Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм.

    Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные.

    К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

    Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

    • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
    • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
    • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
    • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
    • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
    • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
    • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

    Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой.

    Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

    Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

    Противопоказания

    Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

    • заболевания желудочно-кишечного тракта;
    • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
    • гастрит;
    • диарея;
    • проблемы с кровообращением.

    Видео

    Adblockdetector

    Источник: https://allslim.ru/965-produktyi-bogatyie-kletchatkoy-dlya-pohudeniya.html

    Польза клетчатки для похудения, в каких продуктах она содержится

    Клетчатка – это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются желудочными ферментами, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

    Другое название клетчатки — пустотелые волокна. Помещённые в жидкость, они заполняются ею и набухают, увеличиваясь в объёме. И в этом заключается главная польза клетчатки и всех продуктов, её содержащих. Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

    Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

    В чем польза клетчатки:

    • благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа кишечника, налаживается обмен веществ;
    • нормализуется уровень сахара в крови;
    • рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает съедать меньше);
    • снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний;
    • идет активная стимуляция перистальтики;
    • организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
    • очищается лимфатическая система;
    • укрепляются мышечные волокна.

    Разновидности клетчатки

    • Растворимая.  Это смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Нерастворимая. Это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.

    Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах.

    Читайте также:  Арбузные семечки: польза и вред для здоровья, применение в народной медицине и косметологии

    В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым поддерживая стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Основные продукты, содержащие клетчатку:

    Хлеб

    У каждого вида хлеба объемы клетчатки могут различаться. Все зависит от исходного сырья. Больше всего ее в хлебе, сделанного из муки грубого помола, и зерновом изделии. Также полезно употреблять хлебцы, выпеченные из круп и злаков.

    Орехи и семена

    Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов или семян подсолнечника, тыквы и др. способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

    Зелень

    Огромную пользу для здоровья человека представляет зелень. В ней присутствует много витаминов, а также содержится клетчатка. Наибольшее ее количество содержится в фенхеле. Также много пустотелых волокон в шпинате, укропе, зеленом луке и листьях салата. Чуть меньше – в сельдерее, петрушке и спарже.

    Бобы

    Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

    Крупы

    Максимальное количество клетчатки содержится в гречке, перловке, овсянке и пшенице.

    Именно поэтому каши так полезны для здоровья человека. Их желательно употреблять при похудении. Кроме того, что клетчатка нормализует работу кишечника, еще она долго переваривается, и процесс ее усвоения происходит с большими энергетическими затратами. Организм вынужден расщеплять жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию.

    Овощи

    Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке.

    Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа.

    Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

    Для максимального обогащения организма клетчаткой желательно употреблять сырые овощи. После термической обработки большая ее часть пропадает.

    Ягоды и фрукты

    Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты.

    Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение.

    Рекордсменами по содержанию клетчатки являются яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки (курага, урюк и изюм).

    Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

    Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
    Бобы
    Горошек зеленый 6,00
    Фасоль (бобы) 3,70
    Чечевица 3,70
    Зелень
    Фенхель 4,30
    Шпинат 2,70
    Укроп 2,60
    Лук зеленый 2,10
    Салат с плотными листьями 2,10
    Петрушка (зелень) 1,80
    Сельдерей (листья) 1,40
    Спаржа 1,30
    Салат зеленый 0,50
    Зерна
    Отруби пшеничные 12,00
    Овес 10,70
    Рис неочищенный 9,00
    Кукуруза воздушная 3,90
    Кукуруза вареная 3,10
    Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
    Хлеб с отрубями 2,20
    Хлеб ржаной 1,10
    Пшено 0,70
    Хлеб пшеничный 0,20
    Крупы
    Крупа гречневая 10,80
    Крупа овсяная 2,80
    Крупа пшенная 2,70
    Крупа перловая 2,00
    Крупа рисовая 1,40
    Крупа ячневая 1,40
    Овощи
    Капуста брокколи 3,30
    Капуста брюссельская 3,00
    Лук репчатый 3,00
    Морковь 3,00
    Хрен (корень) 2,80
    Капуста цветная 2,10
    Свекла 2,10
    Капуста белокочанная 2,00
    Редис 1,80
    Редька 1,50
    Репа 1,50
    Баклажан 1,30
    Помидоры 1,20
    Тыква 1,20
    Картофель 1,10
    Перец сладкий 1,10
    Огурцы 0,70
    Кабачок 0,40
    Орехи
    Арахис 9,00
    Миндаль 9,00
    Орех лесной 6,10
    Фундук 6,00
    Фрукты
    Яблоки неочищенные 4,10
    Финики 3,60
    Абрикос сушеный 3,50
    Курага 3,20
    Гранат 2,50
    Персики 2,50
    Апельсин 2,40
    Слива 1,40
    Лимон 1,30
    Абрикос свежий 0,80
    Банан 0,80
    Мандарины 0,80
    Грейпфрут 0,70
    Груша 0,60
    Дыня 0,60
    Арбуз 0,50
    Ягоды
    Инжир сушеный 5,30
    Малина 5,10
    Облепиха 4,70
    Земляника 4,00
    Шиповник 4,00
    Виноград 3,30
    Изюм 3,20
    Чернослив 3,20
    Смородина черная 3,00
    Рябина черноплодная 2,70
    Смородина красная 2,50
    Крыжовник 2,20
    Черника 2,20
    Ежевика 2,00
    Клюква 2,00
    Брусника 1,60
    Вишня 1,50

    Суточные нормы

    Как утверждают специалисты, в сутки людям требуется употреблять до 30 г. пустотелых волокон. Этого количества вполне хватает для полноценного функционирования кишечника.

    По мнению некоторых ученых, на норму клетчатки оказывает воздействие возрастной фактор. Например, женщинам до 50 лет требуется 25 г. волокон в день, а представителям мужского пола – 38 г. После 50 лет нормы уменьшаются.

    Так, для женщин достаточно 21 г., а для мужчин – 30 г. в сутки.

    Клетчатка во время похудения

    Продукты с существенным запасом клетчатки принимают активное участие в процессе похудения. Без них устранить лишний вес непросто.

    Помимо того, что эти волокна способствуют восстановлению работы кишечника, они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов. Для усвоения такой пищи понадобится много времени, поэтому долго ощущается насыщение.

    Также клетчатка не дает расти холестерину и сахару в крови, что также оказывает неоценимую помощь при похудении.

    Возможный вред

    Несмотря на многочисленные преимущества и неоценимую пользу клетчатки для организма, избыточное ее количество может нанести вред здоровью. Волокна раздражающе воздействуют на слизистую оболочку пищеварительных органов, что при определенных состояниях нежелательно.

    Противопоказаниями для поедания продуктов с клетчаткой в больших объемах являются:

    • воспалительные процессы в кишечнике;
    • язва желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
    • возраст до 6 месяцев;
    • диарея – при расстройстве стула лучше полностью исключить клетчатку из рациона, но после выздоровления отказываться от нее не стоит;

    Если употреблять слишком много продуктов с клетчаткой, чувствительность стенок кишечника снижается, что приводит к ухудшению всасываемости питательных веществ. Однако это не означает, что нужно полностью убрать из рациона овощи, каши  другую полезную пищу. Достаточно соблюдать меру, чтобы получать максимальную пользу и избежать вреда для здоровья.

    Советы по употреблению клетчатки

    1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
    2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон.

      Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.

    3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
    4. Пейте воду.

       Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л. жидкости в сутки.

    5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
    6. Употребляйте нерафинированное растительное масло.

       Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.

    7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
    8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку.

      Вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

    В чем польза клетчатки, и в каких продуктах она содержится Ссылка на основную публикацию Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится

    Источник: https://easypp.ru/sovet/v-chem-polza-kletchatki-i-v-kakih-produktah-ona-soderzhitsya/

    Клетчатка: как правильно принимать для похудения, польза и вред, в каких продуктах содержится | Народная медицина

    Share

    Клетчатка – важный компонент большинства продуктов растительного происхождения. При употреблении в пищу, она помогает избавляться от лишнего веса даже без соблюдения жесткой диеты или занятий спортом.

    По своей структуре – это плотные пустотелые пищевые волокна, которые не перевариваются желудком и не являются источником энергии для организма. Кроме того, в них полностью отсутствуют питательные вещества, поэтому эту составляющую растений длительное время считали «балластным веществом».

    И только несколько десятилетий назад было определено, для чего нужна и чем полезна клетчатка для похудения и здоровья в целом.

    Польза клетчатки при похудении

    Ценные качества пищевых волокон направлены не только на категорию лиц, которые страдают лишним весом или ожирением. Польза распространяется на всех людей, независимо от возраста и половой принадлежности.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    • Топинамбур: польза и вред для организма
    • Упражнения вакуум для живота: видео
    • Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин
    1. При попадании в пищевод клетчатка улучшает выделение желудочного сока, контролирует всасываемость ценных элементов стенками кишечника, ускоряет усвоение пищи.

    2. Растительные волокна восстанавливают не только моторику, но и микрофлору кишечника. Благодаря этому после приёма клетчатки человек надолго сохраняет сытость.
    3. Пищевые волокна обладают особенностью очищать пищеварительный тракт и другие внутренние органы от ядовитых соединений, зашлакованности, солей металлов.

    4. Клетчатка — это своего рода щётка, которая прочищает кишечник и все внутренние органы пищеварительной системы. На этом фоне устраняются запоры.
    5. Состав отвечает за самочувствие человека. Волокна борются со вздутием, метеоризмом и другими расстройствами ЖКТ.

      Систематический приём нормализует метаболизм и приводит к мягкому похудению.

    6. Клетчатка контролирует показатели глюкозы в крови. На этой почве человек легче переносит время между основными приёмами пищи, когда появляется непреодолимое желание скушать сладкого или вредного.

    7. Растительные волокна при употреблении замачивают водой. Когда клетчатка проникает в желудок, она разбухает в несколько раз и подавляет чувство голода. Организм начинает расходовать жир из старых «запасов».

    8. Систематический приём сырья защитит кишечник от онкологических недугов, предотвратит заболевания желчного пузыря и почек, убережёт прямую кишку от осложнений.

    9. Людям с избыточным весом будет полезно узнать, что клетчатка нормализует показатели артериального давления, выводит холестериновые бляшки из кровеносных каналов, контролирует сахар.
    10. Снижение веса становится возможным, потому что клетчатка подавляет голод и усиливает обогащение крови кислородом. На фоне повышения метаболизма происходит расщепление жировых бляшек.

    Важно!

    Чтобы клетчатка отдавала всю возможную пользу, сочетайте её употребление с физической активностью и правильным питанием. Благодаря этому вы будете терять вес не только из-за ухода лишней жидкости, но и благодаря расщеплению жировой ткани.

    Как принимать клетчатку для похудения?

    Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

    Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

    • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
    • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
    • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л. растительной клетчатки.
    • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л. необходимо потратить полтора месяца.
    • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
    • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    1. Джампинг фитнес на батутах
    2. Диета Аткинса: меню на 14 дней
    3. Апельсиновая диета — суперпохудение
    4. Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

    Сколько стоят пищевые волокна

    Однозначного ответа быть не может. Стоимость зависит от объема упаковки, производителя и состава. На отечественном рынке можно заказать продукт за 70 – 2 000 рублей.

    Дорогая клетчатка, в большинстве случаев, содержит дополнительные ингредиенты, которые особой пользы не несут, тем более не помогают похудеть. Ориентируйтесь на стоимость до 200-300 рублей. Больше платить нет смысла. Кроме того, пищевые волокна в достаточном количестве содержатся в натуральных продуктах.

    Самым простым и недорогим вариантом являются овсяные отруби. Об их пользе, и как правильно принимать, чтобы сбросить лишние килограммы, рассказывает доктор Ковальков:

    Главное – не злоупотребляйте различными добавками, так как необходимые питательные элементы и пищевые волокна лучше получать из обычных продуктов.

    Я мог бы включить в статью пункт о реальных отзывах людей, который смогли похудеть при помощи клетчатки. Но в интернете нашел только положительные отклики, когда получилось сбросить до 10 кг за 2 недели. Понятно, что это компании конкурируют между собой, и отзывы вряд ли являются настоящими.

    Поэтому я не буду вас обманывать и придумывать различные отклики людей. Если у вас есть определенный опыт, положительные или отрицательные результаты приема пищевых волокон, то можете поделиться ими в х ниже.

    Противопоказания клетчатки при похудении

    Растительные волокна обладают рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем, как худеть с помощью клетчатки, важно убедиться, что она не принесет организму больше вреда, чем пользы.

    Рекомендуется употреблять ее с осторожностью в период беременности, так как она может усилить газообразование. К тому же при большом количестве клетчатки ухудшается усвоение кальция.

    Также к противопоказаниям относятся:

    • метеоризм;
    • колиты,
    • инфекционный энтероколит;
    • гастриты,
    • открытые язвы желудка;
    • постоянные проблемы с пищеварением, регулярное вздутие живота.

    Не рекомендуется принимать много клетчатки в период послеоперационного восстановления. При наличии одного или нескольких противопоказаний лучше отказаться от использования клетчатки или предварительно проконсультироваться со своим врачом.

    Как правильно выбрать продукт для снижения веса

    Существуют две основные разновидности клетчатки:

    1. Нерастворимая клетчатка. К ней относится гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин. Попадая в организм, эти вещества образуют ком, который проходя по отделам ЖКТ, выполняет очистительную функцию.
    2. Растворимая клетчатка. К ней относятся пектин, камеди, инулин, смолы и слизи. Такие вещества, попадая в организм, всасываются в кровь, способствуют снижению сахара и холестерина.

    Для того чтобы сделать выбор между различными видами этого продукта, для начала необходимо понять каких целей планируется достичь при его употреблении.

    Если целью использования является снижение чувства голода, и за счет этого снижение веса, следует обратить внимание на растворимый вид пищевых волокон.

    Если же в планах очистить организм от шлаков и токсинов, нормализовать стул, то следует выбирать нерастворимую клетчатку.

    Что это такое?

    Клетчатка — это грубые растительные волокна. Визуально это то, что остается после приготовления фреша, то есть это жмых. Она необходима организму, так как нормализует пищеварение. Клетчатка бывает двух типов:

    • Растворимая. При взаимодействии с жидкостью такие волокна растворяются и образуют желеобразную массу, которая является благоприятной средой для формирования полезных бактерий. При набухании клетчатка наполняет желудок, что дает чувство насыщения на длительный период. Растворимые волокна содержатся во многих фруктах, бобовых, ячмене, овсе и морских водорослях.
    • Нерастворимая. При взаимодействии с водой в желудке такая клетчатка ускоряет процесс опорожнения, вымывая токсины и лишний холестерин из организма. Содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых.

    Без клетчатки кишечник становится «ленивым», а в кровь поступает большое количество шлаков.

    Диета на клетчатке

    При похудении на целлюлозе следует завести себе следующие правила:

    • Включите как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Употреблять их лучше в сыром, тушенной или варенном виде.
    • Пейте 1,5-2 л воды — жидкость способствует перевариванию пищи.
    • На завтрак ешьте каши — в них содержится много клетчатки.
    • Полностью откажитесь от вредной пищи, особенно от фаст-фудов и полуфабрикатов.
    • При потребности съесть сладенькое, добавьте в ежедневное меню сухофрукты: они пополнять запасы сахара.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Диета Кима Протасова: меню на каждый день

    Диета Ковалькова: все этапы подробно

      Сколько варить кролика, чтобы он был мягким и сочным

    Диета Зигзаг: быстрое похудение без изнурения

    Учитывая рассмотренные выше рекомендации, примерное меню на день будет таким:

    • Завтракайте овсяной кашей, с кусочками яблока и банана.
    • Обедайте супом-пюре из шпината и хлебом с отрубями.
    • Для ужина выберите отварную треску с лимонным соком и порцию риса.

    Строгая диета на клетчатке при похудении

    Максимальная продолжительность строгой диеты – 2 недели, результат – минус 5-8 килограмм.

    Суть питания заключается в приеме любой аптечной клетчатки с любым кисломолочным продуктом, в котором растворяются растительные волокна. На 200 грамм продукта нужно взять 2 чайные ложки целлюлозы.

    Периодичность приема – через 3-4 часа. Между приемами можно съедать по 1 любому фрукту или 1-2 шт. сырых овощей.

    Результаты

    Результаты от применения диеты на основе клетчатки не заставят себя ждать. Самой эффективной является диета на кефире. Здесь за неделю уходит от семи килограммов. Надо понимать, что диета полезна не только полным людям. Такое питание способствует омоложению и очищению всего организма.

    Вначале налаживается пищеварение и очищается кишечник. В результате в организме появляется небывалая легкость и дополнительная энергия.

    Выведение холестерина и шлаков поспособствует очищению сосудов, что дает возможность правильно работать мозгу, сердцу и нервной системе.

    Диету следует совмещать с занятиями спортом. Противопоказания к такому питанию есть только для беременных женщин и кормящих матерей.

    Основным преимуществом диеты является то, что она доступна для любого человека. И даже у самых ленивых людей с малоподвижным образом жизни уйдет до 5 килограммов за неделю.

    Продукты на основе клетчатки – это легкая и здоровая пища. Очищение организма – залог хорошего настроения на предстоящие дни. Консультируйтесь со специалистами! Любое полезное вещество в избыточном количестве может навредить. Старайтесь есть натуральные овощи и фрукты. Аптечная клетчатка также эффективна и полезна, но не забывайте изучать состав продукта.

    Список продуктов, богатых клетчаткой, и полезных для похудения

    Рацион при похудении должен быть максимально разнообразным и сбалансированным. Разнообразия стоит придерживаться и в употреблении клетчатки, поэтому стоит знать список продуктов, в которых она содержится.

    Растворимые и нерастворимые волокна содержатся в растительных пищевых продуктах, но их количество заметно разнится. Список продуктов:

    1. Фрукты и ягоды: грейпфрут (около 12 г на 1 штуку), яблоко (5 г на 1 штуку), малина (8,34 г на 1 стакан), груша (5,08 г на 1 штуку). Много пищевых волокон также в бананах, апельсинах, финиках, персиках, изюме, сливах.
    2. Овощи: горох варёный (8,84 г на 1 стакан), тыква тушёная (5,74 г на 1 стакан), морковь отварная (5,22 г на 1 стакан). Богаты клетчаткой также брокколи, капуста белокочанная, цветная капуста, свёкла, сельдерей, кабачки и другие.
    3. Бобовые, орехи и семена: тыквенные семечки (16,5 г на стакан), чечевица (15,64 г), фасоль (13,33г), соя (7,62г). Клетчатки много в орехах, льняных семенах и семенах подсолнечника.
    4. Зерновые и макароны: настоящий рекордсмен по содержанию пищевых волокон – отруби (44 г на 100 г). Волокон также много в мюслях, перловой крупе, буром рисе, цельнозерновом хлебе и макаронах из твёрдых сортов пшеницы или цельного зерна.

    Запомните этот список и старайтесь включать в ежедневный рацион продукты из каждой группы, совмещая их с кефиром или йогуртом.

    Нерастворимая (целлюлоза и лигнин)

    Недостаток этого типа является одним из факторов, способствующих развитию запора. Абсолютно необходимым условием является соблюдение питьевого режима, только так это важное вещество, получаемое из продуктов питания сможет выполнять свою функцию!

    В каких продуктах содержится грубая клетчатка? Ее источники – это, в основном, хлеб из муки грубого помола, мюсли, рис, макаронные изделия из цельного зерна, фасоль. Высокие ее уровни также присутствуют в семенах льна или зародышах пшеницы.

    Отзывы о приеме клетчатки при похудении

    Евгения, 24 года

    По отзывам моей подруги ей удалось сбросить 4 килограмма за один месяц без мучительного чувства голода. Клетчатка для похудения – как правильно принимать нужно обязательно знать. Результат меня удивил, потому что удалось похудеть и улучшить работу ЖКТ, внешний вид кожи, а голода на диете я вообще не испытывала.

    Алена, 28 лет

    Принимать начала клетчатку не столько из-за веса, сколько из-за проблем с сосудами, ЖКТ и печенью. Правильно принимать ее натощак утром и перед сном на ночь. Специально взяла несколько видов растительных волокон, чтобы насытить организм всем необходимым. За 6 месяцев никакого результата, все это лишь рекламный ход.

    Источник: https://gerdanka.ru/pitanie/kletchatka-na-uzhin.html

    Ссылка на основную публикацию