Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

????????????

Источник: https://Lifehacker.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

Продукты, содержащие большое количество магния Mg

Магний является необходимым микроэлементом для людей, занимающихся спортом, т.к. отвечает за прирост мышечной массы, нормальной работы сердца, укрепление костей.

Поэтому его можно часто встретить в составе спортивного питания и различных пищевых добавок. Этот элемент необходим и для обычных людей, особенно для детей, подростков и женщин во время беременности и грудном вскармливании.

Поэтому каждому нужно знать перечень источников магния, а также как обеспечить его лучшее усвоение.

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):

  • до полугода — 30;
  • от 6 до 12 месяцев — 75;
  • от 1 до 3 лет — 80;
  • от 4 до 8 — 130;
  • от 9 до 13 — 240;
  • от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.

Норма для взрослых людей (мг):

  • для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
  • для женщин старшего возраста — 320;
  • для молодых людей от 18 до 30 — 400;
  • для более зрелых мужчин — 420.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыМагний выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом

В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.

Признаки и причины дефицита

При рациональном питании попадает достаточное количество микроэлемента. Если в меню нет продуктов с его высоким содержанием, человек злоупотребляет алкогольными напитками, вскоре начнется дефицит магния в организме. Также такое наблюдается у пациентов с болезнями почек и печени.

Недостаток магния можно определить по следующим признакам:

  • нарушения в работе ССС (сердечно-сосудистой системы), сопровождающиеся аритмией и тахикардией;
  • ослабление иммунной системы;
  • усталость хронического характера;
  • проблемы со сном, в т.ч. бессонница;
  • быстрая утомляемость;
  • регулярные головокружения;
  • мигрени;
  • ухудшение концентрации внимания, памяти;
  • депрессивные состояния;
  • чрезмерная раздражительность;
  • полная потеря или ухудшение аппетита;
  • чувство тошноты и рвота;
  • анемия;
  • судороги и мышечные спазмы;
  • высокий уровень холестерина;
  • ломкость ногтей и волос;
  • диабетическая катаракта;
  • ускорение старения (человек начинает выглядеть старше своих лет, появляются морщины);
  • холодные конечности.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыМагний налаживает работу сердца и почек.

Дефицит микроэлемента чаще всего развивается в результате скудного рациона продуктов питания с магнием и злоупотребления пищей, богатой животными жирами и белками (они мешают усвоению Mg). Также предрасполагающими факторами к недостаточности помимо алкоголя и патологий почек являются:

  • малокалорийные диеты;
  • употребление мягкой и дистиллированной воды;
  • диабет;
  • длительная диарея;
  • ожирение;
  • стрессы;
  • чрезмерное употребление газировки и кофе;
  • никотиновая зависимость;
  • нехватка солнечного света;
  • продолжительный курс лечения сильнодействующими медикаментами.

В результате нехватки микроэлемента, если не принять меры, развиваются серьезные патологии ССС и мозга. На стенках сосудов, в почках, сердце происходит отложение солей. Дефицит магния также часто становится причиной «белой горячки».

Читайте также:  Трава иван-да-марья (марьянник): лечебные и полезные свойства, противопоказания

Переизбыток магния в организме, основные проявления

Нарушением считается не только недостаточность, но и много магния. Поэтому необходимо знать, от чего бывает избыток, причины и симптомы этого состояния. В особенности для это касается людей, которые соблюдают безглютеновую диету, при которой пшеница, рожь и другие зерновые под запретом.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыЛучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Чрезмерное количество микроэлемента встречается редко. Обычно это бывает связано с введением внутривенно медикаментозных средств в большой дозировке, имеющих в составе магний, а также с заболеваниями почек. Избыток Mg не может быть вызван чрезмерным употреблением продуктов питания с его содержанием.

Об увеличенном уровне микроэлемента в организме свидетельствуют следующие симптомы:

  • повышенная вялость и утомляемость;
  • заторможенность действий;
  • шаткая походка;
  • проблемы с координацией движений;
  • сухость во рту;
  • замедление пульсации;
  • продолжительное чувство тошноты;
  • болевые ощущения в животе;
  • частый жидкий стул.

При возникновении перечисленных симптомов нужно сразу же обратиться в медицинское учреждение к терапевту, потому что избыток микроэлемента может указывать на серьезные заболевания.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыВысокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки.

35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица

В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.

№Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей)Содержание магния (мг) на 100 гПроцент удовлетворения суточной потребности
1 Кунжут 540 135
2 Пшеничные отруби 448 112
3 Семечки 317 79
4 Кешью 270 68
5 Зерна гречихи 258 65
6 Кедровые орехи 251 63
7 Овсяные отруби 235 59
8 Гречневая мука 251 63
9 Миндаль 235 59
10 Соевые зерна 226 57
11 Гречневая крупа (ядрица) 200 50
12 Арахис 182 46
13 Халва из семян подсолнуха 178 45
14 Азиатская фасоль 174 44
15 Морская капуста 170 43
16 Нежирное сухое молоко 160 40
17 Зерна ячменя 150 38
18 Сухое молоко (15%) 139 35
19 Зерна овса 135 34
20 Гречневая крупа (продел) 150 38
21 Фундук 160 40
22 Горький шоколад 133 33
23 Зернистая красная икра (натуральная) 129 32
24 Геркулес 129 32
25 Горох нут 126 32
26 Фисташки 121 31
27 Грецкие орехи 120 30
28 Сухое молоко (25%) 119 30
29 Зерна ржи 120 30
30 Овсяная крупа 116 29
31 Зерна пшеничные твердых сортов 114 29
32 Зерна риса 116 29
33 Толокно овсяной муки 111 28
34 Овсяная мука 110 28
35 Урюк Урюк 27

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыОбязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках.

К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg.

Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

Добавки с кальцием нельзя пить без магния. Это же касается диет, которые обогащены этим веществом, т.е. рацион нужно разбавить и продуктами питания с Mg.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния.

ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ.

Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыМаксимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Добавьте в рацион больше витамина B6

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

  • дрожжи;
  • зерна злаковых культур;
  • картошка;
  • бобовые;
  • морковь;
  • капуста;
  • печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

  • быстрая утомляемость;
  • депрессивные состояния;
  • выпадение волос;
  • проблемы с циркуляцией крови;
  • мышечная слабость;
  • кожные болезни;
  • анемия.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыЕсли в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Большая часть витамина разрушается в результате термической обработки, консервации и заморозки. Если можно есть пищу с его содержанием сырой, лучше употреблять ее таким образом. Суточная необходимость в пиридоксине — 2 мг.

Магний и витамин D необходимы друг другу

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Выводы

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к.

магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача.

Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/magnii-v-produktah

Продукты питания богатые магнием

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

  • В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
  • Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
  • Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
  • Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыДругие полезные свойства макроэлемента:
  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
  • ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
  • потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
  • регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
  • участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессам.
Читайте также:  Почему урчит и бурлит в животе после еды - причины и лечение

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыДневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыПризнаки магниевой недостаточности:

  • учащение инфекционных заболеваний;
  • постоянная усталость;
  • затяжные сезонные депрессии;
  • снижение работоспособности;
  • продолжительный период выздоровления;
  • тревожность, фобии, беспокойства;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • блики перед глазами;
  • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
  • чувствительность к шуму и смене погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • перепады артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

  • соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
  • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
  • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
  • хронический алкоголизм, табакокурение;
  • гормональная контрацепция;
  • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

  • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
  • заболевания почек;
  • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление пульса;
  • заторможенность;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицыОднако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
  2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта
Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 – 450
Орехи лесные 315
Кешью (сырой) 270 – 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Ростки пшеницы (необработанные) 240
Гречка (свежая) 230
Арбуз (без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (цельные) 214
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Овсяные хлопья (цельные) 130
Семена подсолнечника, горох 125 – 129
Шиповник (высушенный) 120
Орех грецкий 90 – 100
Финики (сушёные, без обработки) 85
Шпинат (свежий) 80
Сыр голландский 50 – 60
Гречка варёная 50
Каша перловая, пшённая, ячневая 45
Фасоль 45 – 100
Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
Хлеб ржаной 40
Чечевица (варёная) 35
Сыр российский 30 – 40
Горошек зелёный (свежий) 30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Читайте также:  Маслины консервированные: польза и вред для организма мужчины, женщины, дети, при беременности

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Источники

  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

  1. Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
  2. Общий стаж: 35 лет.
  3. Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
  4. Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
  5. Повышение квалификации:
  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы

Возраст
Норма магния в сутки, мг
1-3 80
4-8 130
9-13 240
14-18 360
19-30 (женщины) 310
19-30 (мужчины) 400
Женщины старше 30 320
Мужчины старше 30 420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы

Продукты
Содержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка 231
Ячневая крупа 133
Киноа 64
Гречка 51
Пшено 44
Бурый рис 44
Булгур 32
Отруби пшеничные 611
Отруби овсяные 231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые 164
Цельнозерновой хлеб 90
Хлебцы ржаные 70
Белый хлеб 58
Семечки
Кунжут 540
Семечки подсолнечника 317
Тыквенные семечки 592
Орехи
Кешью 270
Кедровые орехи 251
Миндаль 234
Фундук 160
Грецкий орех 120
Фисташки 125
Бобовые
Фасоль 106
Чечевица 80
Маш 174
Нут 126
Соя 226
Арахис 182
Овощи
Базилик 64
Брюссельская капуста 50
Листовой салат 54
Укроп 70
Шпинат 82
Щавель 85
Морепродукты
Морская капуста 150
Красная икра 129
Кальмар 95
Креветки 70
Сухофрукты
Чернослив 102
Финики 80
Курага 105
Урюк 109
Изюм 31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения

Продукты с повышенным содержанием магния: меню, списки, таблицы

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

Ссылка на основную публикацию